FUNCTIONAL TRAINING

В последнее время фитнес все больше набирает обороты. Разновидностей этого спорта достаточно много. Вне зависимости от возраста, телосложения и состояния здоровья, каждый сможет найти для себя нужное направление. Функциональный тренинг – один из видов современного фитнеса. Отличительная его особенность от других в том, что он задействует все группы мышц. Это достигается тем, что занятие проходит в разных положениях: сидя, стоя, лежа.

Функциональная тренировка – это комплекс движений, направленных на развитие координации, силы, выносливости, улучшения телосложения. В течение одного часа выполняются упражнения с поэтапным увеличением сложности и интенсивности.

Характеристики функциональной тренировки:

• Функциональный тренинг – это комплекс, состоящий из ежедневно совершаемых движений в повседневной жизни.

• Проводится в быстром темпе, но не более одного часа.

• От начала до конца тренировочного процесса, поочередно, в работу вступают все группы мышц.

• Суть не в наборе мышечной массы, а в улучшении техники выполнения движений.

Положительные стороны:

1. Оказывает оздоровительный эффект на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Помогает при искривлении позвоночника.

3. Увеличивает мышечный тонус, развивает выносливость.

4. Ежедневная физическая активность дается легче.

5. Обладает жиросжигающим эффектом. Совместно с правильным питанием, помогает похудеть.

6. Делает фигуру стройной и подтянутой.

Функциональный тренинг – занятие, доступное каждому. Ввиду его популярности, тренировки проводят практически в любом спортивном или фитнес клубе. Занятия также можно проводить дома с использованием веса собственного тела. Заниматься по специальным программам на улице, используя, например, турник. Длится в среднем 60 минут. Отлично подойдет для занятых людей. Ведь за это время можно успеть проработать все группы мышц.

Противопоказания

Людям, не подготовленным, далеким от спорта, функциональные тренировки даваться будут нелегко, потому что занятия ведутся в быстром темпе. Противопоказания: беременность, заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата, а также дыхательной системы. Занятия противопоказаны в период воспалений, при наличии травм.

Важно знать! Прежде чем приступать к функциональным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Типы функциональной тренировки

Свое признание этот спорт получил благодаря тому, что каждый может выбрать направление именно под себя.

• С весом собственного тела.

• С дополнительным оборудованием (степ-платформа, гантели, утяжелители, бодибар, фитбол).

• Воркаут (на улице с использованием лестницы, турника или брусьев).

• Интервальные тренировки и бег.

• Кроссфит (свободные веса – гантели, штанги).

• Пауэр-йога (сочетание силовых упражнений и глубокой растяжки).

• Гиревой функционал.

• В петлях TRX с весом тела.

Правильно составленная функциональная тренировка состоит из комплекса самых разнообразных движений. Важно выполнять упражнения не на скорость, а на технику. Только при этом условии занятия принесут результат. Ниже рассмотрим основные упражнения и правильность их выполнения.

С весом собственного тела

Не используя инвентарь, можно достигнуть высоких результатов. Подобные тренировки не только улучшают кровообращение, но и повышают силу, выносливость. Программа состоит из базовых упражнений:

• Приседания. При правильном выполнении прорабатываются икроножные мышцы, ягодичные и мышцы пресса. Возможны вариации с широкой постановкой ног, на одной ноге, с использованием возвышенности. Техника выполнения: ноги в стороны, поясницу слегка прогнуть, сделать глубокий присед. При этом следить, чтобы колени были на уровне с пальцами стоп, пятки не отрывались от пола.

• Отжимания. Задействуют бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные. Также участвуют мышцы ног. Отжимания можно модифицировать с помощью постановки рук. Расставляя руки шире или уже, отжиматься на кулаках или ладошках. Можно усложнить – перемещать нагрузку с одной группы мышц на другую. Техника выполнения: упереться в пол прямыми руками. Во время выполнения следить, чтобы поясница всегда была ровной, без прогиба. Сгибая руки, опускаться вниз, затем аккуратно подниматься обратно. Мышцы живота и ягодиц держать в напряжении.

• Планка. Упражнение сложно дается новичкам, так как в работу вступают практически все основные группы мышц. Задействованы мышцы рук, спины и пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы. Выполняется на полу определенное время, от 10 секунд и до минуты. Варианты усложнения – поочередно поднимать руку или ногу, задерживая на некоторое время. Техника выполнения: лежа на полу, приподняться на согнутых в локтях руках. Следить, чтобы локтевой сгиб был на уровне с плечом. Спина ровная, без прогиба в пояснице, ягодицы сжаты. Ноги строго на носках. Дышать спокойно и ровно. Во время выполнения не расслабляться.

• Бёрпи. Комплексное упражнение, состоящие из приседа, отжимания, планки и прыжка. Поочерёдно работают мышцы рук, спины, ног. Упражнение сложное, без предварительной подготовки выполнять не рекомендуется. Делается в быстром темпе. Важно следить за дыханием. Техника выполнения: из положения стоя, ноги вместе. Сделать присед, переходящий в планку на вытянутых руках. Выполнить одно отжимание, рывком подтянуть ноги к груди и прыгнуть вверх. При этом поднять руки.

• Выпады. Упражнение на проработку мышц ног и ягодиц. Усложнить можно при помощи дополнительного оборудования – гантели, степ-платформа. Техника выполнения: Ноги расставить на ширине плеч, выполнить шаг вперед. Тело опускается перпендикулярно поверхности, передняя нога на 90 градусов, задняя на 70. Спина ровная.

С утяжелением

Выполняются все те же базовые упражнения, только добавляется инвентарь. Помогает подтянуть и сделать стройной фигуру. Развивает выносливость и силу, эластичность мышц.

Становая тяга. Выполняется со штангой или бодибаром. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, из положения присед, постепенно выпрямиться. Одновременно поднимая штангу с пола. Спину держать ровно.

Формула тренировочного процесса

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки. Это снижает риск травм и помогает легче перенести нагрузку. Разминка должна начинаться с кардио упражнений – бег, прыжки на месте. Затем плавный переход на разогрев мышц и суставов.

2. Интенсивность тренировки должна нарастать постепенно. Веса выбираются от меньшего к большему. Количество повторений и темп зависит от физической подготовки. Новичкам нужно начинать с легких программ.

3. Необходимо соблюдать все правила выполнения упражнений. При использовании дополнительного оборудования изучить технику безопасности. В противном случае возможны травмы и растяжения.

4. Прислушиваться к своему организму. Сильное переутомление, недомогание, головокружение и повышение артериального давления – причина прекратить тренировку.

5. Чтобы добиться видимых и ощутимых результатов, тренироваться нужно не меньше трех часов в неделю.

Функциональный тренинг поможет на пути к совершенному телу. Главное, сделать его частью жизни. Проводить тренировки регулярно. Начинать будет сложно, но уже через месяц активных занятий можно будет увидеть и почувствовать первые результаты.

А если вам сложно тренироваться самостоятельно, то вам поможет сертифицированный персональный тренер Александр. Стоимость персональных тренировок, места проведения и другие интересующие вас вопросы вы можете задать по телефону +7 (904) 217-93-00

Опубликовано:Сентябрь 11, 2012Alex Trener